EFECTOS DEL RUNNING EN NUESTRO PESO Y PRESIÓN ARTERIAL

México es uno de los países, según la OMS (Organización Mundial para la Salud) en donde se tienen los indices de obesidad mas altos del mundo, tristemente somos el primero en niños y el segundo en adultos, solo por detrás de Estados Unidos, esto lleva a una serie de problemas colaterales, diabetes, alta presión arterial, problemas del corazón, y un largo etcétera.

Para la mayoría de la gente, correr es algo agotador, aburrido y a veces doloroso. Sin embargo, también vemos a mucha gente corriendo como si su vida dependiera de ello, y en parte esto es cierto.

Hay muchas razones por que las personas se comprometen en este ejercicio. La más importante es para mantenerse en forma o alcanzar su peso ideal. Los estudios demuestran que la combinación de la dieta correcta y el ejercicio adecuado es el método más eficaz para perder peso.

Correr es muy eficaz, ya que permite a una persona perder un promedio de 100 calorías por cada milla de ejecución. Por el contrario andar en bicicleta y caminar, sólo queman una fracción de estas calorías en la misma cantidad de tiempo.

A pesar de que se queman alrededor 2 mil a 5 mil calorías cada día sin hacer nada, correr cinco millas por día quema 500 calorías adicionales.

La velocidad en la carrera tiene poco o ningún efecto sobre el número de calorías quemadas. Más bien, es el peso el que cuenta. Una persona con 100 kilos, que corre una milla en ocho minutos quema 150 caloría, mientras que alguien que pesa 60 kilos y se ejercita al mismo ritmo sólo quema 82 calorías.

Mejora tu presión arterial

Otra motivación que los corredores tienen son los beneficios de salud que reciben. Correr ayuda a bajar la presión arterial y mantiene la elasticidad de las arterias.

Correr también maximiza el potencial de los pulmones, manteniéndolos fuertes. Las respiraciones profundas dan fuerza de los pulmones y desarrollan más tejidos; en una vida sedentaria la mitad de los pulmones no se utilizan. Correr hace que los pulmones usen casi toda su capacidad.

Correr también fortalece el corazón y ayuda a prevenir ataques cardíacos. Durante una carrera, los músculos del corazón se ejercitan, por lo que se mantiene en forma y fuerte por sí mismo.

Poder de las endorfinas

La mayoría de los corredores se guardan este secreto para sí mismos: correr da una euforia intensa después de una carrera. Y ellos son adictos a la sensación y los motiva más.

La ciencia medica encontró la razón: las endorfinas beta. Estas son liberadas por las neuronas del cuerpo destinadas a aliviar el dolor después de una carrera.

Crean una sensación de felicidad extrema y el regocijo puede ser tan intenso que a menudo pueden sustituir a otras formas de adicción a  drogas como el alcohol o el tabaco y reducen la necesidad de comer.

Por otra parte hay se sabe que correr ayuda a disminuir los índices de depresión clínica y otros trastornos psicológicos. Esto se basa en estudios que lo muestran como un tranquilizante natural. Los pacientes se sienten menos tensos, confundidos, deprimidos y fatigados.

Como una nota personal y experiencia propia puedo afirmar que el correr me provoca un sensación de bienestar general, que duelo al inicio, POR SUPUESTO, las soluciones simples y que no nos causan malestar generalmente son soluciones pasajeras, correr es una disciplina, cuesta vencer esa apatía inicial, pero una vez los dolores iniciales quedan atras, solo podemos pensar, ¿Porque deje pasar tanto tiempo?

Guía para iniciar a correr si tienes sobrepeso.

Si estás leyendo esta nota, probablemente tengas sobrepeso y quieras comenzar a correr como una forma de adelgazar, quemar grasa y lograr un ansiado descenso de peso.

Antes de comenzar a describir nuestra guía paso a paso, debemos aclarar que está dirigida específicamente para aquellos que cuentan con un sobrepeso importante, no hablamos de aquellos con algunos kilos de mas, sino aquellos que realmente sufren de obesidad.

Como última aclaración antes de comenzar con la guía, la obesidad es un factor de riesgo de diversas enfermedades, por lo que recomendamos la realización de un examen clínico antes del comienzo de actividad física. 

1º No corras

Probablemente te sorprenda que como primer paso de la guía para correr con sobrepeso, te indiquemos no correr, pero lo peor que puedes hacer es cambiar abruptamente,  de un estado de sedentarismo y obesidad,  a la exigencia física que el running genera.

Por ello, te recomendamos que no corras durante las primeras semanas (dependiendo de tu nivel de sedentarismo puede llegar a ser necesario que no corras durante 1/2 meses.

Fundamento: la principal razón por la que te recomendamos no correr con sobrepeso al comienzo de tu plan de entrenamiento es simple, tu cuerpo no está acostumbrado a la actividad física.

Tus órganos (corazón, pulmones, etc) tienen que adaptarse a funcionar mas exigidos de lo que suelen estar y tus extremidades deberán estar fortalecidas para soportar tu peso en cada zancada, peso que se multiplica en 1.5 a 3 veces por el hecho de estar corriendo.

Por ello, correr con obesidad en esta instancia puede generarte dos grandes inconvenientes:

• lesiones: puedes lesionarte al obligar a tu cuerpo a soportar una presión para la que no está preparado.
• desmotivación: si intentas correr, probablemente lo sufras, te sientas mal, dolorido y lo último que queremos es que tu cuerpo y tu mente asocie al running con dolor.
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2º Caminatas

Como parte de nuestro para correr con sobrepeso, durante la primer semana deberás realizar 3/4 caminatas de 20/30 minutos en forma constante y a un ritmo sostenido, intentando no detenerte.

Para comenzar a generar el hábito del running, te sugerimos que estas caminatas las hagas vestido de forma deportiva, usa las zapatillas que utilizarás para correr y los pantalones y camisetas adecuados. Vestirte como un corredor, comenzará  a ayudarte a convertirte en uno. Ten paciencia y no corras!.

Posteriormente, durante los primeros 1/2 meses, puedes incrementar gradualmente la cantidad de caminatas y su duración.

3º Gym

Aunque muchas personas se niegan a visitar uno, el gimnasio es una excelente opción para una persona con sobrepeso, por lo que te recomendamos que, luego de una o dos  semanas de caminatas, te inscribas a uno y comiences un plan de fortalecimiento generalizado, haciendo foco en tus extremidades inferiores, ya que estas serán las que mas sufran mientras corras.

Si tu presupuesto es bajo, no tienes un gimnasio cerca o cualquiera sea el motivo para no asistir a uno, fortalecer tus extremidades en tu casa, puede ser una opción válida.

Durante esta fase, te recomendamos que realices la caminata antes del entrenamiento para fortalecer tus piernas (al menos dos veces por semana con el suficiente tiempo de recuperación entre ellos). ¿La razón? Queremos que tus músculos, articulaciones y demás órganos implicados estén listos para él.

El fortalecimiento de tus extremidades será clave para que puedas correr libre de lesiones, no lo abandones nunca.

4º Comenzando a correr

Luego de 1/2 meses de haber comenzado a caminar y asistir al gym,  deberías estar listo para comenzar a correr y vencer al sobrepeso y el sedentarismo!!

¿Como hacerlo? Durante la primer semana,  te recomendamos alternar caminata con trote suave. Por ejemplo: 10 minutos caminando; 2 minutos de trote y 5 minutos caminando (realizar 2 series en total – 21 minutos), para terminar con una caminata de 5/10 minutos.

Te recomendamos que gradualmente y con mucha prudencia comiences a cambiar minutos de caminata por minutos de trote (en vez de 2 min de trote y 5 de caminata, puedes cambiar por 3 de trote y 4 de caminata); hasta que puedas llegar a trotar durante al menos 1 km.

Últimas aclaraciones

Para tener éxito y poder correr con sobrepeso libre de lesiones, deberás tener mucha paciencia, fuerza de voluntad e inteligencia suficiente para no exigirte cuando realmente sientas que estas superando tus límites.

Además, será importante que todas estas fases, sean acompañadas de una dieta adecuada e inteligente (te recomendamos comer limpio) que te permita lograr un descenso de peso de forma saludable. Si quieres un cambio, tienes que generarlo, esfuerzo y dedicación te ayudarán a lograr tus objetivos.

Curiosamente, los libros más vendidos sobre deportes no tratan de fútbol (soccer) ni béisbol, sino de una actividad que cada día atrae a más participantes: el running, que no es otra cosa que correr al aire libre. Sin embargo, lo que parece un ejercicio sencillo puede traer complicaciones y lesiones en distintas partes del cuerpo, además de requerir un entrenamiento específico. Todos estos aspectos son tratados por los libros sobre running más populares que te reseñamos a continuación.

1. Nacidos para correr

Vintage
Nacidos para correr es uno de los pocos libros de deportes que han estado en la lista de bestsellers del New York Times (en inglés), por lo que no es extraño que su traducción al español sea también exitosa.

Su autor, Christopher McDougall, trata el tema de las lesiones comunes al practicar running, principal preocupación de los corredores.

Por medio de un relato sobre los indios mexicanos Tarahumara, preparados para correr cientos de kilómetros sin agotarse y sin lesionarse, este periodista y corredor aficionado nos brinda sus consejos para que podamos dedicarnos a este ejercicio sin complicaciones físicas que lamentar.

2.- Correr o morir.

Kilian Jornet es un deportista español, campeón mundial de skyrunning, la versión más extrema del running, que supone subir y bajar montañas lo más rápido posible. Se trata de un ejercicio que requiere no sólo de una gran preparación física, sino también mental.

Correr o morir trata de transmitirnos las sensaciones y emociones de Jornet mientra compite. Es más un libro de autoayuda, de motivación para quienes practican el running, que un libro con consejos para mejorar el rendimiento físico. Pero tal vez esa motivación es la que necesitan los corredores por encima de cualquier otra recomendación.

3. De qué hablo cuando hablo de correr

Tusquets Editores
Haruki Murakami es probablemente el escritor japonés más popular de los últimos tiempos. Su novela Tokio Blues (Norwegian Wood) fue un éxito de ventas no sólo en su país sino en todo el mundo.

Casi en el mismo momento en que decidió dedicarse a escribir profesionalmente, Murakami descubrió el running como ejercicio, que se ha convertido no en un simple pasatiempo, sino en parte fundamental de su vida.

En De qué hablo cuando hablo de correr nos cuenta sus vivencias como corredor aficionado pero a la vez experimentado, lo que resulta muy útil a quienes se dedican al running como actividad complementaria.

4. No pienses, corre

Espasa
Si buscas una especie de manual para quienes practiquen running, que incluya la alimentación más adecuada, la ropa que más se adapta a las necesidades de este ejercicio, las rutinas de de entrenamiento y ciertos trucos para soportar cada vez mayores distancias, este es el libro adecuado.

José Manuel Fernández Martínez, conocido popularmente como Chema Martínez, es un fondista con un importante palmarés, que se dedica también a entrenar a deportistas profesionales. También ha escrito otros libros sobre el tema, como Correr es vida.

5. Chi running

Touchstone
De todos los libros sobre running reseñados, este es el que más se centra en la precaución y tratamiento de las lesiones. Danny Dreyer es un reconocido maratonista y entrenador, que ha desarrollado una técnica que combina consejos del yoga, del metodo Pilates o del Tai Chi para potenciar el ejercicio al aire libre.

Es ideal para quienes aman correr pero sufren continuamente de dolores de rodilla, en las piernas o el tronco. Además ofrece consejos para mejorar el rendimiento, tanto en velocidad como en resistencia, sin importar la edad.

6. Cambia de vida, ponte a correr

Ediciones Eniro
Eva Ferrer Vidal-Barraquer es una especialista en medicina deportiva, que nos ofrece una visión médica del running, que complementa las experiencias de los deportistas, entrenadores y aficionados recogidas en los libros anteriormente descritos.

Está muy bien estructurado, con una primera parte en la que explica tanto la importancia de la mente en este deporte como los aspectos físicos que debemos cuidar; luego ofrece consejos respecto al equipamiento necesario, la técnica adecuada a nuestras características físicas y un cronograma de entrenamiento.

Por último, nos recomienda la alimentación adecuada, nos habla de las lesiones más frecuentes y nos da recomendaciones para practicar el running con toda la familia.

De esta lista recomiendo mucho los dos primeros, Nacidos para correr, el cual he leído un par de veces y te abre los ojos a muchos aspectos que no se toman en cuenta por el bombardeo de publicidad y propaganda en la que estamos muchas veces inmersos, Correr o morir tiene partes realmente bien redactadas de los sentimientos que muchas veces tenemos al correr o competir, sobre lo que se siente y el porque sometes a tu cuerpo a lo que a veces parece más una tortura que un placer, si alguien desea las ligas para poder leer estos libros solo pongan el comentario y con todo gusto se los haré llegar.

¿Qué vitaminas deberían tomar los corredores?

Más de 2 millones de años de correr han dado forma al humano que es hoy, de acuerdo a la revista "Medicina Deportiva". Correr aplica tensión a los tendones y ligamentos, a los huesos, al corazón, a las caderas y a las piernas y aunque no puedas evolucionar durante la noche, tu cuerpo todavía requiere una nutrición adecuada, incluyendo una selección de vitaminas, para ayudarle a recuperarse y sanar. Según Ultrarunning Insights, el consumo de alimentos altos en valor nutricional acortará el período de recuperación y mejorará tu capacidad para intensificar el volumen de entrenamiento.

Vitamina A

El estrés repetitivo de correr puede causar una fractura en los huesos metatarsianos del pie, según el sitio web Rescate de Corredores. La vitamina A ayuda en la curación de huesos rotos y es fundamental para el desarrollo y mantenimiento de huesos sanos según el sitio web Pharmalicensing.com. Las fuentes alimentarias ricas en vitamina A son de origen animal, incluido el hígado de ternera, leche y huevos. La vitamina A también se obtiene de los vegetales que contienen compuestos carotenoides como las zanahorias, las espinacas y la patata dulce, de acuerdo con WHFoods.

Vitamina C

Un estudio experimental realizado en ratas con una rotura del tendón de Aquiles llegó a la conclusión de que la vitamina C tiene un efecto significativo estimulante en la curación del tendón de Aquiles, según informó el Centro Nacional de Biotecnología. Se estima que la tendinitis del tendón de Aquiles está presente en torno al 11 por ciento de todas las lesiones de los corredores, de acuerdo con el sitio web Clínica de Lesiones Deportivas. Losalimentos ricos en vitamina C son la papaya, el pimiento y el brócoli. La vitamina C también regenera tus fuentes de vitamina E, dice WHFoods.

Vitamina D

La vitamina D es una hormona esteroide potente proporcionada principalmente por la exposición al sol, y puede aumentar la velocidad, el equilibrio, el tiempo de reacción, la masa muscular y fuerza, informa Vitamin D Newsletter. Un estudio publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, encontró que la función muscular, la potencia, la fuerza y la eficiencia se ha mejorado en las adolescentes tratados con suplementos de vitamina D. Las principales fuentes alimenticias de vitamina D son el salmón salvaje, las sardinas y los camarones.

Vitamina E

Las semillas de girasol, las almendras y las aceitunas son las opciones seleccionadas para la vitamina E y pueden ayudar a tus pulmones a absorber y eliminar sustancias contaminantes de forma segura de tu cuerpo, de acuerdo a The Community Health Informer. La vitamina E también se ha utilizado con eficacia en el tratamiento de los calambres nocturnos en las piernas y pies y en el síndrome de piernas inquietas común entre los corredores, de acuerdo con el Centro Nacional de Información Biotecnológica.

Vitamina K

Correr puede causar que el cartílago sufra una torsión y se desgarre, resultando en dolor y en lesiones en la rodilla de un corredor. Las hojas de col rizada, la espinaca y la col son fuentes principales de alimentos para la vitamina K y un estudio de 2006 por el American College of Rheumatology vinculó el desarrollo de huesos y cartílagos a la vitamina K, lo que sugiere que puede influir positivamente en la curación.

Calendario de carreras pedestres 2014 Cd. Juarez.

5 Razones para correr.

Recientemente, el sitio web del periódico Británico The Guardian ha publicado en su blog de running un interesante artículo donde hace referencia a cinco razones para seguir adelante y no parar de correr. Y es que son muchos y muchas los que se proponen empezar a entrenar y que luego, al poco, acaban abandonando, es quizá el momento para hacer un pequeño inciso para evitar caer de nuevo en el sedentarismo.

Y es que como recuerda el escrito, muchos iniciaron su carrera como corredor en plena resaca de año nuevo, aunque, a día de hoy,  esa convicción está empezando ya a desvanecerse. Las investigaciones demuestran que hasta un 50% de los recién llegados van a abandonar en los 2 primeros meses de práctica. A pesar de ello, todos saben que salir a correr es bueno para la salud. Es conveniente que sepamos también que hay muchos más beneficios por venir si podemos convertir este hábito saludable en algo regular. Así que para aquellos que sientan un leve dolor en sus espinillas, o en las rodillas o que simplemente se sientan atraídos irrefrenablemente por las señales que les envía su sofá para que se queden en casa, escuchen, o mejor lean, las 5 razones que nos da el Doctor Vybarr Cregan – Reid, escritor y profesor en la Universidad de Kent,  para seguir adelante y no desfallecer.

1.    Correr puede hacerte más inteligente

Esto ocurre una vez que los nuevos corredores han desarrollado un sólido nivel básico, cuando ya han iniciado sus primeros entrenamientos de intervalos o series. En un ensayo de la Universidad de Münster en Alemania, los neurólogos demostraron que los corredores de intervalo exhibieron niveles mejorados del Factor neurotrófico derivado del cerebro ( BDNF ), que estimula el crecimiento y la longevidad de las neuronas. También informaron de niveles más altos de norepinefrina (un neurotransmisor responsable de la mejora de la concentración y del estado de atención).

2. Correr no es malo para las rodillas

Muchas veces se ha comentado injustificadamente que correr perjudica las rodillas. Hay corredores de 80 años que no han tenido nunca problemas de esa índole. Está claro que si tuviera que haber alguien que sufriera lesiones de cartílago después de toda una vida gastando zapatilla, serían estos longevos corredores. Y, de hecho, un estudio reciente ha confirmado lo que la mayoría de los corredores anecdóticamente sabían que nuestras articulaciones son muy tolerantes a correr, incluso las de los principiantes.

3. Correr mejora la memoria

Si bien ha habido una investigación que demuestra que la carrera aumenta la plasticidad sináptica, todo aquél que tiene la experiencia de correr necesita poco esfuerzo para recordar cualquier aspecto de la vida cotidiana. Virginia Woolf creía que caminar era como leer, siendo una actividad mental lineal y creativa. Para muchos corredores de larga distancia, el running se convierte en un paréntesis en la vida cotidiana para convertirse en algo parecido a un enfoque profundamente restaurador y meditativo. Lo que nos lleva a la teoría de la atención restaurada (ART) ...

4. Los corredores se verán beneficiados por el ART (o Teoría de la Atención Restaurada )

Trabajo emocionante el que está teniendo lugar en la psicología ambiental y conductual que sugiere que el estar en contacto con ambientes naturales es beneficioso. Recientemente se han realizado repetidos estudios sobre los efectos de la naturaleza en la reducción del estrés, su capacidad para mejorar la atención y aumentar la longevidad. Uno de los órganos más influyentes de los trabajos que surgieron en las últimas décadas y que apoya esta idea proviene de un equipo dirigido por Stephen Kaplan, que exploró los beneficios cognitivos de la interacción con la naturaleza de diversas formas. Demostraron que un entorno natural puede restaurar la función cognitiva de manera que podemos medir, pero no explicar. 

5. El secreto de la 'Euforia del Corredor': Anandamida

El sublime placer, esa tranquilidad que nos da el correr es difícil de explicar a los no creyentes, pero la 'euforia del corredor' se ha convertido en taquigrafía cultural para la comprensión de por qué hacemos lo que hacemos. Pero ¿qué es? Durante años, se le dio el estatus de mítico. Aunque muchos corredores se jactaban de su bienestar, los científicos eran escépticos basándose en que las endorfinas podrían tener un impacto en el estado de ánimo y el rendimiento.

Aunque persisten algunas dudas, el misterio fue resuelto recientemente: los corredores no habían estado mintiendo. Un 'subidón' se experimenta cuando el sistema endocannabinoide se activa por la anandamida, un neurotransmisor. La anandamida no pasa por la barrera hematoencefálica con facilidad, proporciona alivio del dolor, sentimientos de relajación, alegría y dilata los vasos sanguíneos para que el oxígeno fluya más fácilmente por el cuerpo. Se cree que cazadores paleolíticos de resistencia de la prehistoria han evolucionado estos mecanismos para hacer la caza más exitosa, gratificante y menos dolorosa.

En conclusión, a pesar de que los tres primeros meses de entrenamiento resultan bastante duros, la mayoría de los beneficios antes mencionados son una consecuencia de la práctica habitual. Los principiantes tienen que tener la certeza de que el mérito de correr regularmente, sin desfallecer, va a hacer que todo el dolor y el agotamiento de la inexperiencia sirva realmente para algo.

Running, una forma de vivir.

La decisión de crear este Blog fue con la idea de ayudar en la creación de un Club de Corredores con sede en el Parque Central Oriente en Cd.  Juarez, Chihuahua;  pero  ¿Porque un blog? por desgracia en la actualidad que vivimos, la gran mayoría de nosotros tiene que arrancar tiempo de otras actividades de nuestra vida para dedicarlo a aquello que nos gusta o necesitamos, en mi caso pese a que visito el Parque Central Oriente con regularidad solo puedo estar el tiempo suficiente para hacer mi rutina de entrenamiento y volver a mis actividades diarias, por lo que pensé que un medio como este seria ideal para organizar, establecer planes y difundir información que pudiera ser de utilidad para quienes nos gusta caminar, trotar o correr en el PCO, ya sea por gusto, por salud, bajar de peso o cualquier otra razón y sea para competir o simplemente por el gusto de ver pasar los metros bajo nuestros pies, en mi caso se me dificultaría estar mucho tiempo platicando y tratando de organizar un Club de Corredores en la pista de atletismo o en los diferentes circuitos por los que corre y camina la gente, por este medio es mas sencillo difundir información y que sea accesible a quien la necesite.

También abriré un grupo de Facebook ya que este medio  permitirá comunicarnos de forma mas rápida y responder preguntas o aclarar dudas con mayor facilidad y de una forma mas personal y también difundir información de interés por parte de todos los miembros del grupo.

Espero que esta idea de frutos, no tan solo en crear un grupo de gente que correrá en un cierto lugar de la ciudad, creo que la idea principal es reunir personas que gustan de la actividad de caminar o correr, ayudarnos entre nosotros, conocer gente nueva, sembrar nuevas amistades y también tener mas fuerza para solicitar mejores condiciones en el Parque, a mi me encantaría un bebedero en la pista de atletismo, o rehabilitar la pista de arcilla del circuito que rodea el parque, o un gimnasio a la intemperie para trabajo muscular, pero para obtener esto por separado sera casi imposible y siempre se oyen mas 100 voces que una sola.

Bien amigos espero y que esta idea que tengo, sea compartida por muchos otros que veo caminar, trotar o correr a diario por el Parque Central Oriente y podamos hacer algo por mejorar nuestra ciudad promoviendo una actividad que aporta tanto a la salud y que da tantas satisfacciones a aquellos que la practicamos.